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膳食纤维引领低GI健康饮食生活
时间:2015-07-15 14:35 来源:未知 作者:admin 点击:
膳食纤维引领低GI健康饮食生活
   
    “老百姓做到低GI生活首先要树立正确的饮食观,合理的利用GI理论来搭配和选择膳食。比如在挑选食物的时候,尽量选择低GI的粗粮、谷物和纤维高的食物。”
——“中国GI理论第一人”杨月欣

                                                                                                     

一、认识GI

GI是英文GlycemicIndex的缩写,即食物的血糖生成指数,它表示某种食物升高血糖效应与标准食品(通常为葡萄糖)升高血糖效应之比,它既是反映食物引起人体血糖升高程度的指标,也是人体进食后机体血糖生成的应答状况。食物GI值的高低会直接影响到人体的血糖、血压及脂肪燃烧等状况。

 

二、低GI食物

研究表明,除了豆制品和奶蛋类等食物,在主食类食物中,糙米、稀饭、燕麦、全麦面包、荞麦面、麦片、胚芽米 、青稞面等GI值都较低。可以这么说,凡是含有膳食纤维的食物都属于低GI食物,长期食用低GI食物可以帮助我们控制血糖、健康瘦身。


                                                                                             

三、低GI饮食减肥法

1.   什么是低GI饮食减肥法

      低GI饮食减肥法主张人们吃含有不饱和脂肪、GI值低的食物,这里要注意,低GI不等于低热量,低GI饮食减肥法在保证每日热量的正常摄取的基础上更为健康有效地瘦身,完全不会出现过去低热量减肥引起的营养不良和可怕的厌食症。

2.   低GI饮食减肥法的原理

 吃高GI值的食物→血糖上升太快→胰岛素大量分泌→加速脂肪堆积→肥胖,反之,吃低GI值的食物→营养均衡的食物→血糖上升缓慢→胰岛素分泌稳定→苗条。


      

3.   低GI饮食减肥法的五大原则

(1)三餐正常
      每个人都可以根据自己的生活作息,调整合适的三餐时间,如果少吃一餐的话,身体反而会在下一次用餐时分泌过多胰岛素,更容易发胖。而且三餐正常吃也会提高身体的代谢作用,对塑造好身材较有利,所以每天三餐一定要正常吃。

 

(2)选择低GI主食
      虽然碳水化合物如:米饭、面条、面包等主食会让人体血糖快速上升,但是绝对不能不吃喔!如果不摄取反而会使身体的代谢变差,产生反效果。所以在主食一定要吃的情况下,不妨以GI值低的主食取代GI值较高的主食,例如:用糙米取代白米、五谷杂粮面包代替白吐司,尤其以GI值在60以下的食物最好,如果无法准确地知道各种食物的GI值,选择膳食纤维含量高的食物就不会出错了。

 

(3)多吃高纤食物、乳制品和醋
       食物富含蛋白质,而蛋白质可以减缓身体摄取营养的速度,如果人体的消化和吸收速度变慢,血糖也不会上升太快,而且这些食物还可以平衡高GI值食物所引起的血糖浓度。

 

(4)吃硬不吃软
      有嚼劲的食物不但进食时较久,也较有饱足感、消化较慢、血糖较不容易上升,因而对减肥和塑身较有利。

 

(5)多吃原味的食物
      用新鲜的辛香料来取代加工调味品,也是低GI饮食的重要原因。因为食物在加工的过程中,可能会添加一些容易致胖的物质,而且也容易左右食物GI值的分析,影响瘦身效果,所以最好吃一些未经调味或加工的食物,当然这也包括了油及调味料的选择。